Диета - Въглехидратно редуване

През последните години много нашумя концепцията за намаляване на теглото чрез манипулация на въглехидратите. Тя стана любим метод за бърза редукция на телесната маса при спортистите и актьорите, на които им се налага за кратко време да се разделят с много килограми.

Откъде идва наименованието на диетата?

То се определя от това, че главната роля в нея играе постоянната „игра” с количеството приемани въглехидрати.

Защо се налага тази система за отслабване?

Заради разочарованието от другите диети. Ето какво се случва при някои от тях:

Ако се престараете с диета, в която съдържанието на въглехидратите е прекалено ниско, можете да изгубите доста мускулна маса. Но дори да сте решили да я запазите, все едно вашият външен вид няма да ви внушава оптимизъм – плоските, с отдавна изчерпани запаси на гликоген, мускули изглеждат посърнали, да не говорим за менталната концентрация и доброто настроение. Както е известно при отсъствието на въглехидрати в дневното меню могат да възникнат сериозни проблеми. Накрая при избора на храната ще ви се наложат сериозни ограничения. Ще трябва да изгоните от трапезата си сладкото, тестените изделия, хляба, картофите, бананите, и още по-лошо – дори плодовете.

От друга страна, нискокалоричната диета, когато основата на менюто ви са комплексните въглехидрати от типа на ориз или картофи, а също яйчени белтъци, пилешки гърди, нетлъсто месо и риба, също не е подарък. Недостигът на мазнини може да се изрази в суха кожа, чупливи нокти и коса. А колкото до вкусовите усещания -обезмаслената диета не е приятна. Тя сериозно забавя процеса на обмяната на веществата, поради което на потребителя й често се налага да орязва количеството на употребяваните калории и въпреки това да търпи поражение в битката с тлъстините. И накрая за много хора, особено за тези, които са склонни към напълняване, нисковъглехидратната диета не е подходяща, тъй като организмът им притежава така наречената инсулинова нечувствителност, т.е. изработва прекалено много инсулин – хормона, който спомага натрупването на мастни депа.

Как се прилага въглехидратното редуване?

Представете си, че се подлагате на отслабване в продължение на два месеца и разделяте това време на 4 цикъла. Първият и вторият ден от всеки цикъл са нисковъглехидратни. Употребата на белтъчини е на ниво 3-4 г на всеки килограм от общото ви тегло, докато употребата на въглехидрати в същото време е едва 0,5 г на килограм. Третият ден е високовъглехидратен – употребата на въглехидрати може да достигне до 5-6 г на килограм от общото тегло, а на белтъчините да се съкрати до 1-1,5 г. Четвъртият ден е умерен: потреблението на белтъчини е 2-2,5 г на килограм от общото тегло, на въглехидрати – 2-3 г.

Какво се случва с теглото ви през това време?

През първите два нисковъглехидратни дни организмът почти напълно изтощава запасите от гликоген. Паралелно с това започва изразходване за покриване на енергозагубите на новото „гориво”, т.е. на мазнините. А след почти пълното изтощение запасите на гликоген в края на втория нисковъглехидратен ден са изчерпани и процесът на използване на мазнините като източник на енергия достига своя максимум. Но да се продължава такава диета оттук нататък не бива, тъй като организмът, получил силен стрес вследствие нисковъглехидратното изтощение, може да „превключи” на авариен режим на работа и да започне да пази мазнините като антистресова „възглавница”, а за покриване на енергозагубите да пуска най-ненужните от негова гледна точка вещества, а именно – мускулните клетки, т.е. същата тази мускулна маса, която придава твърдост на тялото и добър вид на кожата.

Точно за да не се случи това, е измислен високовъглехидратният ден. При него вие рязко повишавате употребата на въглехидрати, като запазвате в същото време предишната калорийност. За да постигнете това, вие намалявате потреблението на белтъчини, а количеството на употребяваните мазнини свеждате до минимум. Получавайки такава въглехидратна терапия, организмът непременно ще се „обърка”, т.е. ще продължи да използва в качеството на енергия мазнините, складирайки едновременно гликоген в мускулите и черния дроб. Но да се попълни запасът на гликоген за един ден практически е невъзможно, затова въглехидратите се употребяват през 4-ия ден от цикъла, но вече по-умерено. След тези четири дни цикълът се повтаря. При това теглото на тялото се променя по следния начин: през първите два дни на въглехидратното изтощение може да се изгубят 0,5-1 кг, при това дори през третия ден, когато поглъщате много въглехидрати, този процес може да продължи. До вечерта на четвъртия ден – утрото на петия ден значителна част от изгубеното тегло се връща обратно, но това не бива да ви разстройва. Въглехидратите, които сте изяли, са довели до задържане на вода в организма (1 г въглехидрати се свързват с 4 г вода), но отново натрупаните грамове не са мазнина. В утрото на шестия ден (втория ден от втория микроцикъл) ще тежите толкова, колкото и преди началото на въглехидратното натоварване.

Какви са предимствата на тази система?

Тя позволява максимално бързо да се „раздвижи” обмяната на веществата, без да се извършва адаптация към определена калорийност. С нея можете да поддържате достатъчно висок физически тонус и да правите от време на време интензивни физически тренировки. Само не ги правете в деня на засилено потребление на въглехидрати. Ако след двата дни на въглехидратно изтощение изядете богата на въглехидрати закуска и отидете на тренировка, едва ли ще почувствате забележим прилив на енергия, тъй като запасите на гликоген в мускулите и черния дроб се попълват доста бавно. Най-вероятно и до вечерта на високовъглехидратния си ден вие все още няма да имате тонус. Идеалното време за провеждане на такава тренировка е утрото на четвъртия ден от микроцикъла.

Освен това системното „жонглиране” с въглехидратите в диетата не дава на организма да използва мускулите като гориво. Прекалената загуба на мускулна маса се превръща в „заспала” обмяна на веществата, вследствие на което вие съвсем преставате да ядете и въпреки това не отслабвате.

Още един плюс на диетата на въглехидратното редуване е фактът, че тя позволява да поддържате висок психически тонус. Когато започвате диета и знаете, че ще бъдете лишени от тези или онези продукти в продължение на 2-3 месеца, ви обзема истински ужас. Съвсем друго е просто да планирате своето меню и да ядете определени продукти в определени дни.

Третият плюс на тази диета се състои в това, че тя работи на 100%! По-долу е посочена примерна схема за хранене за всичките четири дни от микроцикъла. Подборът на продуктите, калорийността, честотата на приема на храната са строго индивидуални и се диктуват от такива фактори, като пол, възраст, лични пристрастия...

Базово меню за 1 и 2 ден от цикъла:

• Закуска: салата от зеленчуци, които не съдържат скорбяла, с 1 ч. л. зехтин, 2 твърдо сварени яйца, обезмаслена безсолна извара
• Обяд: пилешки гърди, задушени зеленчуци или чаша боб, телешко месо
• Вечеря: салата от зеленчуци, които не съдържат скорбяла, с 1 ч. л. зехтин, 2 парчета риба

Високовъглехидратен ден:

• Закуска: чаша „Корнфлейкс“ със стафиди, пълнозърнест хляб
• Обяд: чаша нелющен или обикновен ориз, ½ пилешки гърди, салата,
• Вечеря: порция макарони от брашно от твърди сортове пшеница с немазен сос

Ден за умерен прием на въглехидрати:

• Закуска: чаша „Корнфлейкс“ със стафиди, обезмаслена безсолна извара
• Обяд: порция ориз, пилешки гърди, зеленчукова салата
• Вечеря: 3 филии пълнозърнест хляб, зеленчукова салата с риба

Не е нужно да превръщате примерната схема в догма

Мнозина „отслабващи” успешно я видоизменят. Например от понеделник до петък „стоят” без въглехидрати, а през двата почивни дни се „зареждат” с такива или през първите три дни прилагат така нареченото въглехидратно „изтощение”, а при следващите 2-3 дни – въглехидратно „натоварване”.

] Същото се случва и с манипулирането с главните компоненти на тази диета – въглехидратите и белтъчините. Някои хора например употребяват от ден на ден едно и също количество белтъчини, като намаляват или повишават само приема на въглехидрати. Освен това не е нужно задължително да се придържате към една и съща калорийност: може през високовъглехидратните дни съществено да намалите количеството калории за сметка на съкратеното потребление.

Дадената тема може да се развива до безкрай, доколкото организмът на всеки човек е уникален: на един човек са достатъчни два дни, за да се „натовари” както трябва с въглехидрати след едноседмично „изтощение”, а за друг – и три са малко. Изводът е един: постарайте се да използвате получената информация, за да намерите схемата, която работи за вас.

Подходящи рецепти за въглехидратно редуване

Пшеничена закуска

Продукти за 1 порция:

• 50 г грухана пшеница
• 1 л вода
• 10 г стафиди
• 10 г орехи
• 1 с. л. мед

Пшеницата се накисва във вода за една нощ. Отцежда се, измива се и се сварява. След това отново се отцежда и измива. Стафидите се накисват във вода за ½ час. Орехите се счукват. Пшеницата се смесва със стафидите, орехите и меда. Всичко се разбърква. Пшеничената закуска е подходящ заместител на „Корнфлейкс“.

Калорийна стойност за 1 порция: 276 ккал

Салата „Зелен букет“

Продукти за 1 порция:

• 2 листа от къдрава салата
• 2- 4 листа от лапад
• 2-4 листа от спанак
• 1 стрък зелен лук
• 50 г броколи
• 1 с. л. зехтин
• 1 малка краставица
• сол
• лимонов сок

Всичките листа се нарязват на ленти, лукът – на ситно, краставицата – на кубчета, а броколите се задушават и нарязват на малки парчета. Продуктите се овкусяват със сол, зехтин и лимонов сок и се разбъркват.

Калорийна стойност за 1 порция: 63 ккал

Пилешки гърди на пара

Продукти за 1 порция:

• 250 г пилешки гърди
• сол
• черен пипер
• лимонов сок
• зехтин

Пилешките гърди се посоляват и натриват с черен пипер, начукват се и се поставят в марината от зехтин и лимонов сок за 3-4 часа. В пароварката се наливат 2 чаени чаши вода и върху поставката се слагат маринованите пилешки гърди. Съдът са затваря и оставя на горещия котлон до пълна готовност на месото.

Калорийна стойност за 1 порция: 319 ккал