Веганската диета
Веганската диета включва само растения (плодове и зеленчуци), зърнени храни, ядки и храни, произведени от растения. Веганите не ядат храна от животински произход, включително млечни продукти.
Здравословно хранене
Една здравословна веганска диета включва:
- много плодове и зеленчуци
- изобилие от храни, съдържащи скорбяла
- някои немлечни източници на протеини като боб и бобови култури
- някои млечни алтренативи като соевите напитки
- малко количесво мазни и сладки храни
Набавяне на нужните хранителни вещества
С добро планиране и разбиране на това, което прави една здравословна и балансирана веганска диета, можете да получавате всички хранителни вещвства, от които тялото ви има нужда.По време на бременност и при кърмене, жени, които спазват вегенска диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно витамини и минерали за здравословно развитие на децата си.
Ако подлагате вашето бебе или дете на веганска диета, трябва да се уверите, че те се хранят с разнообразие от храни, които им осигуряват енергия и витамини, нужни им да пораснат.
Ако не планирате правилно диетата си, бихте могли да пропуснете основни хранителни вещества. Например, веганите трябва да приемат достатъчно калции, желязо и витамин В12.
Получаване на достатъчно калций и витамин D
Калцият е необходим за силни и здрави кости и зъби. Невегетарианците получават по-голямата част от калация от млечните храни (мляко, сирене и кисело мляко), но веганите могат да си го набавят от други храни. Добри източници на калций за веганите са:- напитки от соя, ориз и овес
- тофу
- сусам и сусамов тахан
- бобови растения
- кафяв и бял хляб (в Обединеното кралство калцият се добавя към бялото и кафявото брашно по закон)
- сушени плодове като стафиди, сушени сини сливи и кайсии
Тялото има нужда от витамин D, за да абсорбира калция. Вегански източници на витамин D са:
- излагане на слънце през лятото – защитете кожата си, преди да почервенее или да изгори
- зърнени закуски и масла за мазане, обогатени с мазнини (с добавен витамин D)
- добавки с витамин D
Четете етикетите, за да сте сигурни, че витамин D, използван в дадения продукт, не е от животински произход.
Приемайте достатъчно желязо
Желязото е от съществено значение за прозиводството на червени кръвни телца. Една веганска диета може да бъде богата на желязо, въпреки че желязото от растителната храна се абсорбира по-трудно, отколкото желязото от месото. Добри източници на желязо за веганите са:- варива
- зърнени закуски, обогатени с желязо
- тъмнозелени тревисти зеленчуци като кресон, броколи, спанак и бамя
- ядки
- сушени плодове като кайсии, сливи и смокини
Набавяне на достатъчно витамин В12
Тялото се нуждае от витамин В12, за да поддържа здрава кръвта и нервната система. Витамин В12 се среща обикновено в храни от животински произход. За веганите такива източници са ограничени, следователно са нужни добавки с витамин В12. Източници на В12, подходящи за вегани включват:- зърнени закуски, обогатени с В12
- соеви напитки с витамин В12
- екстракт от мая
Вегански източници на Омега-3 мастнии киселини
- ленено масло: 53,3 г
- орехово олио: 11,5 г
- рапицово масло: 9,6 г
- соево масло: 7.3 г
Източници на Омега-3 мастни киселини, подходящи за вегани, включват и храни на соева основа, като тофу и орехи. Фактите сочат, че вегетарианските източници на Омега-3 нямат същата полза за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, като тези в рибата.
Все пак, ако спазвате веганска диета, може да се грижите за сърцето си, като ядете по най-малко пет порции различни плодове и зеленчуци на ден, като ограничите храната с високо съдържание на наситени мазнини и като внимавате със солта.
Деница Грудева
